Fylgdu þessari einföldu 31 daga göngurútínu innandyra til að hreyfa þig án þess að halda kuldanum utandyra
Þú þarft ekki að ganga í vetrarundralandi með þessari rútínu. ️
(SMEEitz/Shutterstock.com)
Það er ekki auðvelt að halda uppi göngurútínu þegar veðrið verður kalt. Við höfum ekki öll pláss fyrir hlaupabretti í húsinu - eða í fjárhagsáætlun. Og að safna í köldu veðri til að ganga í ískalda kulda, snjó og ís er í raun ekki aðlaðandi valkostur.
Að vera virkur yfir vetrarmánuðina er gott markmið að hafa. Og það gleður mig að segja frá því að það er hægt að komast í daglegan göngutúr jafnvel þegar veðrið verður viðbjóðslegt. Þjálfarinn Stephanie Mansour bjó til 31 daga gönguáætlun innandyra sem þú getur gert yfir vetrarmánuðina. Þessi æfingaáætlun er ótrúlega fjölhæf og var hönnuð til að gera það inni á heimili þínu, íbúðinni þinni eða jafnvel þegar þú verslar hjá stóra kassasölunni þinni.
Sagði Mansour Í dag að það að fara aftur í grunnatriðin og einbeita sér að einföldu hreyfingu gangandi er áhrifarík leið til að hækka hjartsláttinn, brenna nokkrum hitaeiningum og flýta fyrir efnaskiptum. En ávinningurinn er meiri en líkamlegur. Það hafa verið rannsóknir sem gefur til kynna að ganga sé frábært fyrir andlega heilsu þína - það er frábært streitulosandi og það getur aukið núvitund.
Líkamsþjálfun #1: Grunn 20 mínútna gangur innandyra
Fyrir grunngöngu innanhúss sagði Mansour að hreyfa sig og einbeita sér að öndun og formi. Byrjaðu á því að ganga í gegnum húsið þitt á meðan þú andar inn um nefið og út um munninn.
Pumpaðu handleggina á meðan þú gengur og stígðu með athygli annan fótinn fram fyrir hinn. Þrýstu niður með fullum fæti í stað þess að ganga á tánum eða slá fast með hælunum.
Ráð og brellur:
- Ef þér leiðist skaltu prófa aðra leið í gegnum húsið eða finna upphækkað yfirborð til að ganga upp. Ef þú hefur möguleika, breyttu staðsetningunni og farðu í verslunarmiðstöð eða jafnvel næsta Walmart eða Target þinn.
- Ef þú hefur ekki heilar 20 mínútur skaltu skipta göngunni í fjóra, fimm mínútna bita yfir daginn. Mansour lagði einnig til að nota máltíðir sem vísbendingar, ganga fyrir morgunmat, hádegismat, snarl og kvöldmat.
Líkamsþjálfun #2: 20 mínútna hröð/hæg ganga
Fyrir seinni æfinguna muntu bæta við nokkrum bilum til að auka hjartsláttinn og bæta við aukaáskorun. Byrjaðu á einnar mínútu gönguferð um húsið á hóflegum hraða. Næst skaltu ganga á sinn stað í eina mínútu á hraðari hraða. Haltu áfram að endurtaka þetta í samtals 20 mínútur, til skiptis á milli einnar mínútu venjulegs gönguhraða og einnar mínútu hraðari göngu á sínum stað.
Ráð og brellur
- Líkt og á fyrstu æfingunni, ef þér leiðist, geturðu prófað aðra leið í gegnum húsið. Þú getur líka fundið upphækkað yfirborð til að ganga upp fyrir auka áskorun.
Líkamsþjálfun #3: 20 mínútna ganga með styrktarþjálfun
Fyrir þriðju æfinguna sagði Mansour að bæta við smá styrktarþjálfun í daglegu göngunni fyrir líkamsþjálfun fyrir allan líkamann. Þetta mun bæta við hraða/hæga gönguna frá æfingu tvö. Þú byrjar á einni mínútu gönguferð þinni í hófi, fylgt eftir með mínútu af hröðum göngum á sínum stað. Síðan muntu framkvæma fimm hnébeygjur, fimm armbeygjur og fimm kálfahækkun.
Í 20 mínútur skaltu halda áfram að skipta á milli einnar mínútu göngu, einnar mínútu hraðagöngu á sínum stað og styrktarþjálfunarhringrásarinnar.
Ráð og brellur:
- Þegar þú ert í hnébeygju, stattu með fæturna jafn breiða og mjaðmirnar, taktu hendurnar fyrir brjóstið, beygðu hnén og hallaðu þér aftur í hnébeygjuna. Þegar þú stendur aftur upp skaltu ýta niður í gegnum hælana. Til að breyta, farðu hnébeygjurnar þínar við vegg.
- Ef hefðbundin armbeygja er of mikil, gerðu breytta ýttu upp á hnén eða ýttu upp í halla á borði eða vegg.
- Kálfahækkun mun vinna á jafnvægi og byggja upp neðri fótleggsvöðvana. Til að breyta, snertu létt á teljara til að hjálpa þér við jafnvægið.
