Þessi einfalda breyting dregur úr hættu á þunglyndi um 23%
Ein lítil breyting á rútínu þinni getur bætt skap þitt verulega.
(Stock-Asso/Shutterstock.com)
Í Bandaríkjunum, þunglyndi er helsta orsök fötlunar meðal fólks á aldrinum 15 til 44 ára. Samkvæmt National Institute of Mental Health , alvarlegt þunglyndi er ein algengasta geðröskunin meðal Bandaríkjamanna - sem hefur áhrif á næstum átta prósent fullorðinna. Það eru tæplega 20 milljónir manna.
Samkvæmt nýrri rannsókn sem gerð var af þremur helstu háskólum getur það dregið verulega úr hættu á þunglyndi að gera eina einfalda breytingu á daglegu lífi þínu. Hvað er leyndarmálið, samkvæmt þessari nýju rannsókn?
Háskólinn í Colorado Boulder, Broad Institute við MIT og Harvard háskóli lauk nýlega erfðafræðilegri rannsókn af 840.000 manns sem komust að því að vakna aðeins einni klukkustund fyrr – en sofna samt sem áður – mun draga úr hættu á alvarlegu þunglyndi um 23%.
Rannsóknin, sem birt var í tímaritinu JAMA geðdeild , gaf einnig til kynna að vakning tveimur tímum fyrr jók þennan ávinning.
Hvers vegna er svo gagnlegt að vakna snemma?
Höfundar rannsóknarinnar benda til þess að það séu nokkrar ástæður fyrir því að það sé svo gagnlegt að vakna einum til tveimur tímum snemma. Þeir sem rísa snemma upp fá hærri og fyrri ljósáhrif, sem getur aukið tilfinningalega vellíðan. Þeir hafa líka tilhneigingu til að vera meira í takt við samfélagsklukkuna og dæmigerðan vinnudag.
Að sofa seint getur gert það erfiðara að samræmast hefðbundinni vinnu-hvíldaráætlun. Og það getur valdið því að þú finnur fyrir einangrun og þunglyndi.
Við höfum vitað í nokkurn tíma að það er samband á milli tímasetningar svefns og skaps, en spurning sem við heyrum oft frá læknum er: hversu miklu fyrr þurfum við að skipta fólki til til að sjá ávinning? Céline Vetter, yfirhöfundur og lektor í heildrænni lífeðlisfræði, útskýrði fyrir South China Morning Post .
Við komumst að því að jafnvel klukkutíma fyrr tímasetning svefns tengist verulega minni hættu á þunglyndi.
Meiri orka og framleiðni
Markaðs- og viðskiptaþróunarstjórinn, Nicholas Moutafis, sagði South China Morning Post að það að breyta byrjun dags hans úr 6 á morgnana í 5 að morgni hefur komið honum í rétta höfuðrýmið til að vera afkastameiri.
Eftir að hafa vaknað klukkan fimm á morgnana drekk ég vatn og útbý kaffið mitt. Svo las ég annað hvort smá eða skrifa í dagbókina mína, útskýrði Moutafis. Á milli klukkan 6 og 7 stunda ég CrossFit æfinguna mína og klukkan 7 borða ég morgunmat og undirbjó hádegismatinn bæði hjá mér og maka mínum sem við getum farið með á skrifstofuna. Klukkan 8 á morgnana geri ég 30 mínútur af qigong og geri mig svo til fyrir vinnu.
Moutafis hélt því fram að það væri gott fyrir líkama hans og sál að hafa þessa rútínu á fyrstu klukkustundum dagsins. Það gefur honum meiri orku og gerir hann afkastameiri, en það gefur honum líka rólegan tíma fyrir sjálfan sig áður en heimurinn vaknar og daglegt álag í lífi og starfi hefst.
Hvernig á að verða morgunmanneskja
(Jo Panuwat D / Shutterstock.com)
Ef þú vilt reyna að breyta svefnvenjum þínum og njóta góðs af því að rísa snemma— Kate Bridle , svefnsérfræðingur og stofnandi svefnráðgjafarþjónustunnar Sleep HQ – sagði frá South China Morning Post að hún ráðleggur tveggja vikna áskorun. Settu einfaldlega það markmið að vakna á sama tíma á hverjum morgni í tvær vikur.
Á þeim tíma verður þú að halda vekjaraklukkunni frá rúminu, svo þú neyðist til að standa upp líkamlega til að slökkva á honum. Með því að láta þig fara fram úr rúminu muntu líklega verða fyrir meira ljósi. Þetta mun gefa líkamanum merki um að það sé kominn tími til að vakna.
Þegar þú hefur neytt sjálfan þig til að vakna á nýjum reglulegum tíma í nokkra daga í röð – og þú standist lúra á daginn – segir Bridle að þú munt náttúrulega byrja að sofa fyrr á kvöldin. Þegar þú hefur komist í gegnum tveggja vikna áskorunina muntu eiga auðveldara með að vakna snemma.
Moutafis skrifar undir meðmæli Bridle. Hann hélt því fram að í fyrstu hafi hann verið þreyttur á daginn þegar hann vaknaði einni klukkustund fyrr. Hann var hins vegar harður á því að halda sig við nýja dagskrá.
Forðastu The Naps
Ef þú byrjar að syfja síðdegis meðan á tveggja vikna áskoruninni stendur, mælir Bridle með því að fara út í stuttan göngutúr til að fá ferskt loft og sólskin. Hún segir einnig að drekka nóg af vatni vegna þess að vökvun - ásamt ljósi og hreyfingu - er nauðsynleg til að halda orkustigi hátt.
Þú ættir líka að forðast koffín þegar þú ert syfjaður síðdegis vegna þess að það getur haft áhrif á svefngæði þín síðar. Ef þér tekst að sleppa koffíni alveg á tveggja vikna áskoruninni þinni og gera það að varanlegum lífsstílsbreytingu gætirðu fundið fyrir enn orkumeiri og svefn þinn mun líklega batna til lengri tíma litið.
Það er líka góð hugmynd að fylgjast með því sem þú borðar vegna þess að sum matvæli geta valdið slökun. Og samkvæmt Moutafis - sem nýlega útskrifaðist sem qigong kennari - að gera nokkrar virkjunaræfingar og teygjur á meðan hann einbeitir sér að öndun mun fá chi orku hans til að flæða.
Eitt af mínum uppáhaldshreyfingum heitir Að banka á dyr lífsins, sem felur í sér að sveifla handleggjunum og leyfa þeim að berja á mjóbakið og kviðinn. Þetta endurlífgar og endurnýjar líkama minn svo ég geti haldið áfram með daginn.
Hvað ef þú ert ekki morgunmanneskja?
Auðvitað er auðveldara sagt en gert að fara á fætur einum eða tveimur tímum fyrr á hverjum degi. Það eru ekki allir morgunmanneskjur og daglegar stundir okkar mótast af starfi okkar og lífsstíl. Það er líka spurningin um erfðafræði.
Bridle hélt því fram að ástæðan fyrir því að sum okkar séu ekki morgunfólk sé að mestu leyti vegna tímaröðarinnar okkar, sem er einstaklingsbundin tilhneiging okkar til að sofna á ákveðnum tíma. Ef að fara á fætur klukkan 5 er bara ekki valkostur fyrir þig, þá eru aðrar leiðir til að bæta svefnvenjur þínar, sagði Kate Bridle South China Morning Post . Það sem raunverulega skiptir máli fyrir heilsu þína til lengri tíma er að halda sig við reglubundna svefnáætlun.
Að fá nægan hágæða svefn og fylgja góðum svefnvenjum eru lykilatriði til að viðhalda bestu heilsu, sagði Bridle. Og ekki svipta þig svefn, vegna þess að svefnskortur tengist slæmu skapi og hærri tíðni þunglyndis.
